말티톨, 정말 혈당 안 오르나 

말티톨?

말티톨(Maltitol)은 당알코올의 한 종류임. 당알코올이라는 용어가 생소할 수 있는데, 원래는 그냥 당이야. 그냥 우리가 아는 포도당, 맥아당 그런 거 있잖아, 혈당 엄청 올리는 거. 그런데 화학 과정을 거쳐서 그 분자 구조를 살짝 바꿔서 알코올의 형태로 만든, 하지만 그 생김새가 혀의 단맛 수용체랑 잘 붙게끔 돼 있기 때문에 단맛을 내는 대표적인 대체 감미료 중 하나지. 단맛은  설탕 맛이랑 비슷한데 칼로리는 절반 정도라서 다이어트 식품, 당 줄인 과자, 프로틴바 등에 자주 쓰여. 입에 넣으면 살짝 시원한 느낌 나는 것도 특징임. 요즘 제로 식품이라고 광고하는 것들 중에 설탕 대신 말티톨 써 놓고 제로라고 하는 제품들 꽤 많음... 

어디에 많이 들어있을까?

무설탕 초콜릿, 다이어트 젤리, 프로틴바, 저당 쿠키 이런 제품들 뒷면 보면 말티톨이 거의 단골로 들어가 있어. ‘설탕 프리’라고 크게 써 있어도 대부분 이런 당알코올이 들어있지. 근데 제로라는 문구에 속으면 안 돼. 아래에서 설명해 줌. 

혈당에 영향 줄까?

GI 지수로 보는 혈당 반응

말티톨의 GI 지수는 약 35~52 정도야. 포도당(100)이나 설탕(60~65)에 비하면 낮지만, 아예 혈당 안 오르는 건 절대 아님. 그래서 당뇨인도 무제한으로 먹으면 혈당은 오를 수 있어.

포도당·자일리톨·에리스리톨과 비교

• 포도당: GI 100, 혈당 바로 튐
• 설탕: GI 60~65
• 말티톨: GI 35~52, 반쯤만 오른다고 생각하면 됨
• 자일리톨: GI 7~13, 혈당 거의 안 올림
• 에리스리톨: GI 0, 혈당에 영향 없음

즉, 말티톨은 설탕보단 낫지만 혈당이 0처럼 안 오르는 건 아니라는 거지.

장단점과 주의할 점

칼로리와 체중 관리

설탕보다 칼로리는 적어서 체중 관리에는 유리해. 근데 말티톨도 1g당 약 2.1kcal 정도라서 많이 먹으면 결국 칼로리 쌓임.

장 건강과 부작용

당알코올의 특징 중 하나는 과다 섭취 시 설사 가능성임. 장에서 흡수 안 된 말티톨이 대장까지 내려가면, 삼투압 때문에 수분이 몰려 설사를 유발할 수 있어. 특히 프로틴바 여러 개 한 번에 먹으면 배가 살살 아플 수도 있음.

당뇨인이라면?

말티톨=무조건 안전은 아님. 당뇨인이라면 섭취 후 혈당 체크하면서 본인한테 맞는 허용량을 찾는 게 좋음.

말티톨, 똑똑하게 활용하는 법

• 무설탕·저당 간식이라도 과다 섭취 금지
• 혈당 관리 중이면 식후 혈당 체크 추천
• 가능하면 에리스리톨·스테비아 같은 혈당 0 감미료와 병행
• 처음 먹을 땐 조금씩 테스트해 보기

한 줄 정리하면 이거야. 말티톨은 설탕보단 훨씬 낫지만, 무제한으로 먹기엔 애매한 감미료! 제로라고 안심하고 막 먹어도 되는 녀석은 절대 아님...